La silla de oficina es, tristemente, una de las mayores enemigas de tu bienestar. El sedentarismo prolongado acorta los flexores de la cadera, debilita la espalda baja y genera una tensión crónica en los hombros y el cuello, impactando directamente en tu energía y estado de ánimo.
Te cuento algunas posturas que puedes hacer en tu silla en 5 minutos.
5 posturas de yoga que puedes hacer en el escritorio
El yoga actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al estirar y mover suavemente el cuerpo:
- Reactivas la Circulación: Rompiendo la estasis de la sangre, enviando oxígeno al cerebro.
- Estimulas el Nervio Vago: El estiramiento y la respiración profunda activan el sistema parasimpático («descansar y digerir»), contrarrestando el modo de estrés crónico que se activa en el trabajo.
Realiza estas posturas coordinando cada movimiento con tu respiración para obtener el máximo beneficio. Con estas posturas no solo estás moviendo tu cuerpo, sino que te estas regalando un momento para relajar tu cuerpo y mente y enfocarte mejor.
Giros de cuello consciente
El foco es liberar la tensión cervical y reducir los dolores de cabeza.
Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda recta. Inhala y al exhalar, deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén 3 respiraciones profundas. Inhala al centro y repite al lado izquierdo.
Torsión sentada
El objetivo es ofrecer flexibilidad, masajear los órganos internos y liberar el dolor de espalda media.
Cómo hacerlo: Gira suavemente el torso hacia la derecha. Usa el respaldo de la silla con la mano derecha y la mano izquierda en tu muslo derecho. Inhala para alargar la columna, exhala para profundizar el giro. Mantén 5 respiraciones y cambia de lado.
Apertura de pecho
Con esta postura contrarrestas la postura encorvada y abres los hombros.
Cómo hacerlo: Siéntate al borde de la silla. Entrelaza los dedos detrás de la espalda baja. Inhala profundamente, abre el pecho, lleva los omóplatos hacia atrás y mira ligeramente hacia el techo (sin forzar el cuello).
Inclinación lateral
El estiramiento del costado te permite estirar la cintura, liberar la tensión interacostal y respirar más profundo.
Cómo hacerlo: Inhala y levanta el brazo izquierdo. Exhala e inclínate suavemente hacia la derecha. Siente el estiramiento profundo en el costado. Repite del otro lado.
Respiración de 3 partes (Dirgha Pranayama)
En este caso, estamos realizando para terminar una respiración consciente que nos ofrecerá calma mental y la activación del sistema parasimpático.
Cómo hacerlo: Coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre las costillas. Inhala lento, llenando el vientre (1), luego las costillas (2), y por último el pecho (3). Exhala vaciando en orden inverso. Repite 10 veces.
Al integrar estas posturas en tus pausas, no solo alivias el dolor de espalda, sino que mejoras tu enfoque y reduce el estrés.
Programa un recordatorio en tu móvil cada hora para hacer al menos una de estas posturas. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
