En los últimos tiempos, se escucha mucho sobre la práctica de la atención plena, la cual es sumamente relevante en nuestras vidas. Sin embargo, el ritmo de vida de la sociedad actual y las numerosas distracciones hacen que pocas veces llevemos a cabo la atención plena de manera efectiva. Por ende, necesitamos entrenarnos para aprovechar al máximo todos sus beneficios.
Es común que el tiempo pase desapercibido debido a que estamos constantemente dispersos en pensamientos tanto del pasado como del futuro. La atención plena busca precisamente dejar de ser víctimas de distracciones y conectarnos con lo que realmente importa.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es una técnica de meditación que se ha popularizado en los últimos años como una forma de mejorar la salud mental y emocional. La práctica de la atención plena implica prestar atención de manera consciente al presente, sin juzgar ni reaccionar a las distracciones, es decir, no es estrictamente necesario silenciar la mente si no que el objetivo es no juzgar nada de lo que esté pasando en ese momento.
La atención plena consiste en ser más conscientes del lugar en el que estamos y lo que estamos haciendo. La práctica de la atención plena nos permite encontrar la calma en el momento presente con mayor facilidad y apreciar el mundo que nos rodea.
La atención plena se basa en la idea de que nuestra mente tiende a divagar constantemente, preocupándose por el pasado o el futuro. Esta distracción constante puede causar estrés, ansiedad y depresión. La atención plena busca ayudar a las personas a concentrarse en el momento presente, en lugar de preocuparse por eventos futuros o recordando eventos pasados.
Las personas que practican la atención plena son más conscientes de encontrar espacios para ellos mismos en los cuales puedan pensar, respirar y analizar nuestras reacciones ante las diferentes situaciones.
Aunque la atención plena se ha popularizado en la cultura occidental como una técnica de meditación, tiene raíces en la tradición budista. Sin embargo, no es necesario tener conocimientos en budismo para practicar la atención plena. Cualquier persona puede aprender y beneficiarse de esta práctica.
¿Cómo practicar la atención plena?
La atención plena se puede practicar de varias maneras, como la meditación sentada, caminar en la naturaleza, o incluso realizando tareas cotidianas como cocinar o lavar los platos con plena atención. La práctica regular de la atención plena se ha relacionado con una reducción en los síntomas de ansiedad y depresión, una mejora en la memoria y el rendimiento cognitivo, y una mayor capacidad para manejar el estrés.
Practicar la atención plena es sencillo y se puede hacer en cualquier momento del día.
Cuando vayas a realizar prácticas de atención plena lo primero será encontrar un lugar tranquilo y silencioso. En caso de no estar habituados a la práctica lo ideal sería ponerse un límite de tiempo que no sobrepase los 10 minutos, cuando vayamos avanzando con la práctica podremos ir aumentando los minutos en los cuales practicamos.
Una vez estamos en el lugar escogido, deberíamos encontrar una postura que nos permita llevar a cabo la práctica durante todo el tiempo que hemos marcado para ella. Puede ser de pie, tumbada o sentada, dependerá del tipo de práctica que vayamos a realizar, pero si no es en movimiento deberemos tener en cuenta que dicha postura debemos aguantarla durante todo el tiempo sin distracciones y sin ningún tipo de molestia.
Lo siguiente, y uno de los pasos más importantes, es ser conscientes de nuestra respiración, este es el momento de mostrarle plena atención. Deberemos de ver como entra y sale de nuestro cuerpo y las sensaciones que nos ofrece. Durante la práctica cada vez que nuestros pensamientos se vayan y nos distraigan podemos volver a concentrarnos en la respiración y de esta manera, volver a la práctica de la atención plena.
Las prácticas de atención plena se pueden llevar a cabo en cualquier momento del día y en cualquier lugar, pero si queremos conseguir una rutina lo ideal sería escoger el mismo lugar y el mismo momento del día cada día de la semana para practicarlo.
La creencia habitual al hablar de atención plena, mindfulness o meditación es a creer que debemos tener la mente en blanco durante todo el momento, pero esto es prácticamente imposible para todas las personas. La mente siempre se distraerá con diversos pensamientos y el ejercicio que estamos realizando es para ser capaces de darnos cuenta, no juzgarlos y volver a traer la mente a la concentración.
Algunas técnicas de atención plena
Estos son algunos ejercicios que se pueden practicar para llevar a cabo diferentes técnicas de atención plena:
Coge un objeto y fija la atención en él como si solo existierais el objeto y tú. Observa cada matiz, detalle y punto del objeto e intenta mirarlo como si fuera la primera vez. Si se desea una vez lo hemos observado se puede cerrar los ojos, pero seguir pensando en él y los detalles.
Otra técnica es utilizar música que nos transmita algún tipo de sentimiento positivo. En esta línea se puede hacer una relajación a través de las sensaciones que nos traslada una canción.
Caminar descalzo en la naturaleza como en la orilla de playa o el césped del parque es otra técnica de atención plena. Andar descalzos nos permite obtener estímulos sensoriales, ya que lo normal es que el pie esté protegido por los zapatos y no experimentes habitualmente esas sensaciones. Pasear conscientemente descalzo por la naturaleza te permite conectar con la naturaleza y visualizar las sensaciones que vas experimentando.
Relacionado con la naturaleza también es una técnica de atención plena el escuchar los sonidos de la naturaleza. Mientras se pasea por los entornos naturales debemos poner especial atención a estos sonidos y disfrutar del paisaje que estamos visualizando.
La respiración es muy importante en las prácticas de atención plena, por ello, una técnica puede ser la practica de la respiración alterna. Es decir, se pueden realizar tres respiraciones de diferentes tipos como por ejemplo, tapando la nariz y respirando por un lado u otro de esta.
Contar hasta un número concreto o leer un relato corto o poesía pueden ayudar a la atención plena. Al contar nos concentramos en los números que vamos diciendo y podemos experimentar lo que sentimos, lo mismo ocurre al leer una poesía en voz alta.
Estas son solo algunos ejemplos de técnicas que podemos llevar a cabo para practicar la atención plena, pero en la realidad, podemos llevarlo a cabo en cualquiera de las actividades del día a día. La base de la atención plena es ser conscientes de lo que estamos realizando, del momento presente e intentar concentrarnos en ello, en los movimientos que llevamos a cabo y en las sensaciones que nos produce, por esta razón, podríamos realizarlo mientras comemos (una práctica muy común), leemos, pintamos, cocinamos o limpiamos.
