La postura del perro boca abajo, conocida como Adho Mukha Svanasana, es ampliamente reconocida y practicada en todas las variantes de yoga.
Esta asana desempeña un papel fundamental como postura de transición, como durante la secuencia del saludo al sol, y también como postura de descanso. No obstante, su significado y beneficios van más allá de su aparente simplicidad.
Al realizar el perro boca abajo, se estiran y fortalecen diversos grupos musculares, especialmente en los brazos, hombros y piernas. Además, contribuye a alinear correctamente la columna vertebral y mejorar la postura general del cuerpo.
Esta postura también promueve la concentración y la conexión mente-cuerpo, ya que requiere un enfoque consciente en la respiración y en la alineación adecuada de cada parte del cuerpo. Al estar presente en muchas secuencias de yoga, el perro boca abajo se convierte en un punto de encuentro entre la estabilidad y el movimiento fluido.
Practicar regularmente esta asana ayuda a liberar el estrés y la tensión acumulada, promoviendo una sensación de calma y bienestar en todo el organismo. Además, estimula la circulación sanguínea y energética, lo que contribuye a revitalizar el cuerpo y la mente.
No cabe duda de que el perro boca abajo es una postura versátil y beneficiosa para todos los niveles de práctica de yoga. Ya sea como una transición, un momento de reposo o como parte de una secuencia dinámica, esta asana nos invita a explorar nuestra fuerza, flexibilidad y equilibrio internos.
¿Cuál es la postura del perro boca abajo?
La postura del perro boca abajo, conocida como Adho Mukha Svanasana en sánscrito, es una asana que combina la flexión hacia delante con una semi inversión, colocando la cabeza por debajo del corazón. Su nombre proviene de la imagen que se asemeja al estiramiento de un perro.
El término «Adho» significa hacia abajo, «Mukha» se traduce como cara, y «Svana» representa al perro.
Al practicar esta postura, estiramos la parte posterior de las piernas mientras abrimos la espalda y relajamos el diafragma. Además, fortalecemos los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, al tiempo que aliviamos el estrés y la tensión acumulada en la columna vertebral.
Es importante tener en cuenta que esta postura no se recomienda para personas con lesiones en la espalda, los hombros o las rodillas, ya que podría causar dolor o incomodidad. Al principio, puede resultar un poco desafiante lograr realizarla en su totalidad, por lo que es fundamental avanzar gradualmente en la flexibilidad y el fortalecimiento adecuado para ejecutarla correctamente.
Al practicar el perro boca abajo, también se estimula el flujo sanguíneo hacia la cabeza, lo que proporciona beneficios para la mente y el sistema nervioso. Esta postura tiene un efecto calmante y relajante, ayudando a aliviar la ansiedad y a equilibrar las emociones.
Además, al trabajar en la alineación del cuerpo y la conciencia del momento presente, esta asana nos invita a cultivar la atención plena y a conectarnos con nuestra respiración. Es un momento de encuentro con nosotros mismos, permitiéndonos liberar tensiones y encontrar equilibrio tanto físico como mental.
¿Cómo se hace el perro boca abajo?
Empezaremos colocándonos en la posición de cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. A continuación, extenderemos las manos hacia adelante, asegurándonos de abrir bien los dedos.
Al empujar firmemente las manos contra el suelo, elevaremos la pelvis y llevaremos el peso hacia atrás, permitiendo que los brazos y la espalda se estiren mientras las nalgas apuntan hacia arriba.
Es importante mantener la columna alineada en una posición recta.
En la siguiente etapa, extenderemos las piernas y apoyaremos los talones en el suelo. Siempre y cuando mantengamos la espalda recta, podremos estirar completamente las piernas; sin embargo, si al hacerlo perdemos la postura adecuada, es mejor mantener las piernas flexionadas. Dependiendo del nivel de cada persona, podremos lograr extenderlas por completo y apoyar los pies en su totalidad o no. Durante la práctica, mantendremos esta postura durante 5 respiraciones. Para salir de la asana, deberemos llevar las rodillas de nuevo al suelo.
Una variante de esta postura implica levantar una sola pierna mientras mantenemos el peso sobre una pierna. Es importante mantener la cadera alineada para que, al elevar la pierna hacia atrás y arriba, no se abra la cadera.
Si buscamos un mayor desafío, podemos elevar una mano y extender el brazo hacia atrás o incluso agarrar el tobillo.
Para abrir la cadera, podemos realizar la misma asana, pero manteniendo la pierna de arriba flexionada y llevando el pie hacia la nalga.
Otra práctica común en esta postura es realizar pequeños movimientos de flexión y extensión de las rodillas mientras la mantenemos.
Con estas variaciones, podemos explorar diferentes aspectos de esta asana y adaptarla a nuestras necesidades y nivel de práctica. Recuerda mantener la atención en la respiración y escuchar siempre las señales de tu cuerpo para obtener el máximo beneficio de esta postura del perro boca abajo.
¿Qué beneficios tiene la postura del perro boca abajo?
Los músculos que se fortalecen con la postura del perro boca abajo incluyen la espalda, el abdomen y las piernas, así como los tobillos y las muñecas. Esta asana nos permite estirar los isquiotibiales y los gemelos.
La postura del perro boca abajo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda, en particular los erectores de la columna vertebral. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor crónico de espalda. Además, ayuda a estirar los hombros y las piernas, lo cual mejora la flexibilidad y la movilidad en estas áreas. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que pasan largos períodos de tiempo sentados.
Al practicar esta postura, estimulamos el sistema nervioso y reducimos la fatiga. Se ha relacionado con la disminución del estrés y la ansiedad. Esto se debe a que la práctica de yoga ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente, lo que a su vez puede reducir los niveles de cortisol, la hormona principal del estrés, en el organismo.
Además, esta postura mejora la circulación sanguínea y tonifica los órganos reproductores. El aumento de la circulación en el área abdominal puede favorecer una mejor digestión.
La postura del perro boca abajo nos prepara para las asanas invertidas y nos brinda beneficios emocionales similares a este tipo de posturas. Al practicar este tipo de asanas, abrimos nuestra mente hacia una perspectiva más positiva de la vida.
